睡眠サイクルの結論【経験談】

こんにちは、一歩です。

皆さんは、自身の健康にはどの程度、気を使っているでしょうか？

健康を維持するのは、意外と大変。

日頃から気を使っていないと、体の調子のバランスはすぐに崩れてしまいます。

特に睡眠は、コントロールするのが難しい。

眠っている最中は、何かを意識することはできないですからね。

僕は、夜更かし体質で、寝る時間が遅いので、どうしても睡眠不足になりがちでした。

そこで、睡眠サイクルの改善を試みたのですが、これがなかなか難しい。

一度、改善したと思っても、気を抜くとすぐに夜更かし生活に戻ってしまいます。

自分にあう睡眠時間と時間帯をひたすら探し求めて、とにかく試行錯誤してきました。

そこで今日は、僕自身の体験を元に、睡眠サイクルに関する僕なりの結論を話していきたいと思います。

最適な睡眠を求める旅

睡眠は動物の基本的な機能で、その種によって睡眠時間や時間帯というのがおおよそ決まっています。

人間もその例外ではなく、夜10時以降に就寝し、7～8時間くらい眠ると体に良いとされています。

しかし、そのような健康的な睡眠サイクルを保つのは、とても大変なことです。

何も考えなくても、自然と健康的な睡眠サイクルを保てる人もいるかもしれませんが、僕はできませんでした。

僕の場合、夜は読書やネットサーフィンなどの作業に寝中してしまうことが多く、いつも気がつくと夜更かしをしてしまっているのです。

 しかし、それだと睡眠不足になってしまって、昼間の注意力が散漫になってしまいますし、健康にもよくありません。

そこで、僕は睡眠サイクルの改善を目指して生活習慣を見直すことにしました。

 自分に最も合った睡眠サイクルを探す旅に出たのです。

早起きを試してみる

 自身の睡眠を見直すにあたって、「とりあえず」と試みたもの、それは「早起き」です。

一時的に睡眠不足になってしまっても、早起きすることで夜には早く眠たくなり、結果的に早寝早起きの睡眠サイクルに変えることができるだろうと思ったのです。

しかし、甘い考えでした。

早起きすることは、できます。

ただ問題は、早起きしたその日でも、必ずしも早く寝付けるわけではないことです。

やはり、今までずっと夜更かし生活だったためか、気まぐれで早起きしても、早く寝付ける訳ではないんですね。

私の場合、とりあえず２週間程度続けてみましたが、睡眠不足になるばかりで、

一向に早寝早起きができるようにはなりませんでした。

睡眠サイクルを改善しようと試みたものの、いきなり無駄なことをして、失敗してしまったわけです。

調べ物

行き当たりばったりで行動して失敗してしまった私は、今度は反省を生かして、きちんと睡眠について調べることにしました。

そして、調べ物をして浮かび上がってきたのはこの5つ。

1. ブルーライト
2. カフェイン
3. 平日と休日のギャップ
4. 運動
5. クロノタイプ

そして、一つずる実際に自身で試してみることにしました。

では、試した結果を一つずつ見ていきましょう。

1．ブルーライト

 睡眠の障害になるものとして代表的なものはやはりブルーライトでしょう。

僕の場合は、眠る前の自由な時間はほとんど、PCやタブレット、スマートフォンを使っていたので、それが障害になっていたのかもしれません。

 また、ブルーライトは、PCやスマートフォンの画面だけではなく、LED照明にも含まれているようです。

なので、スマートフォンなどを使っていなくても、眠る前にあまり明るすぎる空間にいると、睡眠に影響が出てしまうかもしれません。

そこで、僕が試したのは、眠りに入りたい時刻の1時間前から部屋を薄暗くして読書をするということです。

眠る前の読書は以前から結構していたのですが、タブレットで電子書籍を読んでしまっていたり、部屋を完全に明るくした状態で本を読んでしまっていたので、ブルーライトを浴びまくりの状態でした。

そこから、読む本を紙の本にして、部屋の明るさを本を読む必要最低限にするように、改善しました。

これを2週間ほど続けてみた結果.....

睡眠の質が上がった!!!

 気がする…。

朝起きるときに眠気が覚めなかったり、昼間に眠たくなくなるといったことが、格段に減りました。

なので、睡眠に対する良い影響はあったかなと思います。

 ただ、早く眠れるようになるというような、睡眠サイクルそのものに対する変化はなかったですね。

睡眠時間帯を早めるためには他のアプローチが必要なようです。

2．カフェイン

続いて、注意したのがカフェインです。

カフェインは興奮作用があるので、眠る前に取ってしまうと寝付けなくなってしまったり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。

 心地よく眠るための対策としてよく言われているのは、眠る時刻の4時間前になったらカフェインを取らないようにするというもの。

僕の場合は、眠気覚ましとしてコーヒーをよく飲んでいたので、コーヒーを飲む時刻に注意し始めました。

いろいろ試行錯誤した結果、僕の場合は眠る時刻の6時間前くらいまでなら、コーヒーやエナジードリンクなどを飲んでも睡眠に支障がないようです。

ただ、この6時間当言う数字は、カフェインの摂取量や体質にもよるでしょうから、各々自分に合った時間帯を見つけるのがよさそうです。

僕がカフェインに注意した結果として、カフェインを摂取する時刻に気を遣うことによって、

早くに眠たくなって夜更かしすることが減りました。

 眠る瞬間もより快適に心地よく眠りに入れているという感覚があります。

僕の場合はカフェインが睡眠サイクルを狂わせている一つの大きな要因だったのでしょう。

３．平日と休日のギャップ

これは、「ブルーライト」や「カフェイン」などの物理的なアプローチとは違い、生活習慣の意識の話です。

平日と休日に、起床時刻、就寝時刻の差があるのは人の体内時計を狂わせる大きな原因の一つです。

僕の場合、休日はどうしても起床時間が遅くなりがちでした。

そして、その分夜更かしをするので、平日に睡眠不足の状態で起床しなければならなくなり、その睡眠不足を休日に多く眠ることで解消しようとするという悪循環。

その悪循環から抜け出さなければいけません。

悪循環から抜け出す方法として僕が見出したのが「4.運動」です。

４．運動

 どうしても睡眠サイクルの悪循環から抜け出せない人に僕がおすすめするのが、「運動」です。

運動不足の人は、生活習慣に「運動」を取り入れると、睡眠にも確実に良い効果があると思います。

僕の場合は主に筋トレとランニングを行っていますが、スポーツやヨガなどでも良いと思います。

とくかく短時間でも集中して運動することで、疲れていやでも眠たくなりますからね。

1日1時間程度の運動をすることをお勧めします。

また、気を付けなければならないのが、「運動する時間帯」です。

僕の場合は眠る6時間前くらいに運動すると、自然に眠りに入ることができます。

運動というのは交感神経を刺激しますので、眠る直前に運動をしてしまうと興奮して、むしろ眠れなくなってしまうと思います。

なので、運動をするのは眠る5時間以上前をお勧めします。

また、時間がある方は朝の運動でも良いかもしれません。

自分に合った運動の時間帯を探してみてください。

5.クロノタイプ

「クロノタイプ」とは、一人ひとり少しずつ異なる睡眠をとるタイミングの傾向のことで、50％程度遺伝子に決定されています。

つまり、生まれつき体内時計の特徴がある程度決まっているということです。

この事実の知ったとき、僕はとても安心しました。

僕は昔から夜型で朝起きるのが非常に苦手だったのすが、それを直さなければいけない癖のようなものだと思っていました。

そして、周りの人は当たり前にやっていることを自分だけできなくて、焦りを感じていたんですね。

 でも、体内時計が遺伝的な部分が大きいと知って、「生まれつきならしょうがないな」というふうに割り切ることができました。

そして、自分の体質を受け入れて、前向きに改善していこうと思えるようになったのです。

遺伝や生まれつきの話をすると元も子もない気はしますが、僕は「クロノタイプ」について知れたことでむしろプラスになったと思います。

まとめ

僕が睡眠について調べた結果と、僕自身の経験を元に、睡眠サイクルの改善方法を説明しました。

皆さんの生活習慣の改善のために少しでも参考になれば幸いです。

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